Kehilangan berat badan adalah tugas yang sukar yang memerlukan kos masa yang besar dan kemahuan yang kuat. Bagi hampir semua penurunan berat badan, penurunan berat badan di dalam perut adalah kesukaran yang paling besar. Jika seseorang berjaya mengurangkan berat badan, lemak nampaknya pergi dari mana -mana, tetapi bukan dari sisi. Pertimbangkan latihan yang membantu menghilangkan perut di rumah.
Adakah mungkin dengan cepat mengeluarkan berat badan yang berlebihan dari usus dan halaman anda di rumah?
Ada yang nampaknya adalah tugas yang mustahil untuk menurunkan berat badan di rumah. Adalah perlu untuk menarik banyak pakar: pakar pemakanan, jurulatih, tukang urut; Beli kursus makanan mahal dan rancangan latihan. Sekiranya masalah itu bukan dengan penyakit, anda hanya boleh mengatasi penurunan berat badan dengan membuat usaha tertentu dan menggunakan pengetahuan yang akan kami berikan kepada anda hari ini. Untuk penurunan berat badan yang berkesan di rumah, pilihan terbaik untuk pembentukan pinggang sempit dan perut rata adalah gabungan beban aerobik dan anaerobik, iaitu perlu mengubah kekuatan alternatif dan latihan kardio. Di samping itu, masuk akal 1-2 kali seminggu untuk sengaja mengepam otot perut. Latihan di rumah dengan tujuan kehilangan berat badan harus kelihatan seperti ini:
- Latihan kardio 2 kali seminggu
- Latihan elektrik 2 kali seminggu
- Pam akhbar 1-2 kali seminggu (dipisahkan atau dalam kompleks kedua-dua latihan kekuatan dan kardio)
Dan jenis latihan yang dimasukkan dalam jenis latihan dan bagaimana anda menjalankan, kami akan terus menerangkan.
Kompleks gimnastik yang berkesan untuk penurunan berat badan dan halaman
Mari kita mulakan dengan akhbar akhbar. Terdapat banyak latihan untuk mengepam otot perut. Sesetengah percaya bahawa beberapa latihan lebih berkesan daripada yang lain, tetapi sememangnya, latihan yang biasa dan panjang, memberikan hasil yang baik jika anda melakukannya secara teratur dan memerhatikan teknologi yang betul.
Teknologi latihan putaran
Ulang 20-25 kali. 3-4 pendekatan cukup. Kebangkitan badan di belakang (untuk wanita dan lelaki) menimbulkan kes amalan yang sangat baik untuk pembangunan dan pengukuhan otot akhbar akhbar. Latihan Teknologi:
- Kami berbaring di belakang kami.
- Kami membengkokkan kaki kami di lutut kami dan meletakkan bahu kami pada lebar. Kaki tidak perlu dirobohkan dari tanah semasa latihan (ini sering berlaku, kerana kaki berfungsi sebagai penimbang dan "cuba bangun") supaya mereka dapat membaikinya dengan segera: slip di bawah sofa, minta seseorang untuk menyimpan, dan sebagainya.
- Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami atau menyeberangi dada. Jika anda seorang pendatang baru, tangan anda boleh berada di belakang kepala anda dan jika anda maju ke hadapan.
- Sila ambil perhatian: Anda tidak perlu menekan kepala atau leher anda dengan tangan anda.
- Bahagian belakang ditekan ke permukaan. Kurangkan gangguan semulajadi di bahagian bawah.
- Bernafas dengan mendalam dan bernafas badan dengan kenaikan bulat.
- Di bahagian atas, anda harus menghembus nafas sejauh mungkin, ketegangan otot akhbar dan berlama-lama selama 2-3 saat.
- Kemudian kita turun dengan inspirasi dan berehat.
Ia perlu mengulangi 15 hingga 20 kali, 3-4 pendekatan cukup. Sudah tentu, otot akhbar dengan cepat menyesuaikan diri dengan setiap beban, dan latihan ini mesti dilakukan dengan kombinasi dengan orang lain atau diganti secara kerap. Untuk pemula, latihan ini secara semulajadi mewakili beberapa kesukaran supaya anda dapat menggantikannya dengan beberapa pilihan mudah.
Angkat kaki yang terletak (sesuai untuk hangat)
Sebagai contoh, memutar atau mengangkat perumahan boleh bergantian dengan mengangkat kerusi kaki. Dengan latihan ini, anda boleh mengepam bahagian bawah otot rectus -abdominis. Semua latihan dengan mengangkat kaki menjadi semakin sukar bagi akhbar daripada memutar atau mengangkat badan atas teknologi badan:
- Kami berbaring di belakang kami. Kaki dilanjutkan. Tangan di sepanjang perumahan.
- Apabila dia mengangkat kakinya, dia sering cuba untuk mengambil kembali untuk meminimumkan fenomena ini supaya anda menyimpan tangan anda di bawah punggung dan keseluruhan latihan.
- Kami menarik nafas panjang dan merobek kaki kami dari lantai dengan menghembus nafas.
- Kami mengangkat kaki kami dengan lantai ke kaki menegak, memegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan -lahan memulakan otot perut dan menurunkan kaki kami.
- Pada titik yang lebih rendah adalah dinasihatkan untuk tidak menyentuh permukaan supaya beban tetap.
Kaedah sedemikian mungkin kelihatan agak rumit untuk pemula, jadi masuk akal untuk melaksanakan keapungan satu kaki. Angkat kaki di sudut 45 hingga 60 darjah dengan menghembuskan nafas, berlama -lama dan perlahan -lahan menurunkannya. Jika kaki pertama menyentuh lantai, anda boleh menaikkan yang kedua. Jangan mengelirukan latihan ini dengan sentuhan terbalik. Apabila kita mengangkat kaki, seperti yang diterangkan di atas, kita menamatkan latihan di kedudukan menegak kaki di atas tanah. Apabila berpusing terbalik di titik atas, punggung perlu keluar dari tanah dan mudah membungkus badan yang lebih rendah.
Latihan untuk akhbar "Lokot-Kolon"
Terdapat dua pilihan untuk latihan ini di kawasan otot yang diperiksa: rektus dan otot -otot yang miring akhbar. Serta beberapa pilihan dengan kesukaran yang berbeza. Latihan Teknologi:
- Kami berbaring di belakang kami.
- Kami mengambil tangan kami di belakang kepala kami.
- Kaki boleh berada di salah satu daripada empat kedudukan: yang bengkok di atas lutut dan berdiri di atas lantai atau memanjang di lantai (cahaya); berbaring di atas bukit (cahaya); Atau mereka boleh disimpan di udara (kompleks).
- Tujuan latihan ini adalah untuk mencapai lutut dengan siku.
- Pada masa yang sama, kami melakukan kedua -dua kes dan kaki, iaitu kami berusaha untuk menghubungkan mereka di tengah.
- Apabila kita bekerja dengan otot lurus, tugas kita untuk menyentuh kedua -dua lutut dengan kedua -dua siku
- Bersenam untuk otot akhbar akhbar
- Sekiranya kita mahu mengerjakan otot -otot yang cerah, kita harus menghubungi siku dan lutut yang bertentangan.
- Sekiranya kita mengerjakan otot akhbar dan peralatan akhbar, perlu menyentuh siku dan lutut yang bertentangan
- Apabila kaki terletak di atas bukit, kami membuat giliran yang lebih besar untuk memacu bahagian atas badan, bahagian bawah ditakrifkan supaya latihan itu mudah dan sesuai untuk pemula.
- Terdapat juga pilihan yang mudah apabila anda mengangkat kaki anda dan meletakkannya di lantai lagi.
- Pilihan yang paling sukar adalah apabila kaki anda dipintal bersama -sama dengan badan, iaitu, mereka menarik mereka kepada mereka dan kemudian melicinkan mereka, tetapi jangan sentuh lantai dengan kaki anda.
Bilangan pengulangan dari 15 hingga 25, 3-4 pendekatan adalah mencukupi.
Bar - klasik dan lateral
Menurut penyelidikan, pelaksanaan bar adalah salah satu daripada sepuluh latihan akhbar terbaik. Di samping itu, ia paling berkesan untuk otot perut pelik. Terdapat banyak pilihan untuk bar. Kami akan melihat dua spesies klasik - ini adalah bar klasik dan di sisi. Kedua -dua latihan ini boleh dijalankan dalam dinamik. Sebagai contoh, tarik kaki anda di dada anda, angkat tangan, kaki, melompat dan sebagainya.
Bar klasik. Bar boleh dijalankan dalam tiga jenis dari yang paling mudah hingga sukar:
- Pada tangan yang diregangkan. Bermula dari Tangan Terlalu adalah pilihan yang baik untuk pemula
- Pada lengan bawah. Di bar di siku, sedikit lebih sukar untuk menjaga badan lurus
- Di telapak tangan (Chatulars of Dandasan). Pose ini dipinjam dari yoga. Ini adalah pilihan yang kompleks yang anda tidak boleh selalu memenuhi dengan betul
Latihan Teknologi:
- Kami berbaring di perut kami. Ini adalah kedudukan permulaan dari mana anda perlu berdiri di pose bar. Tetapi jika sangat sukar untuk anda, anda boleh segera berdiri di rasuk dari kedudukan yang selesa.
- Kaki lurus.
- Letakkan kaki anda di stoking anda. Semakin dekat kaki, semakin sukar untuk menjalankan latihan.
- Kami bergantung pada siku atau di telapak tangan.
- Kami mendapat nafas dan menyatakan pilihan bar yang dikehendaki dengan menghembus nafas.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal dari 20 saat hingga beberapa minit. Segala -galanya bergantung pada persiapan anda.
- Adalah penting untuk memantau badan. Terlepas dari bar di mana anda berdiri, seluruh badan harus menjadi garis yang lebih baik: perut diperketat, kolam tidak diisi dan dibesarkan, belakang lurus, lehernya santai.
- Jangan lupa bernafas. Pernafasan haruslah tenang dan tenang. Sekurang -kurangnya ini harus habis.
Bar sisi
Latihan ini juga boleh dijalankan:
- Pada lengan yang terulur. Bar sampingan di lengan yang terulur
- Pada lengan bawah. Bar sisi pada siku
Latihan Teknologi:
- Berbaring di sebelah.
- Pilihan yang lebih rumit adalah apabila satu kaki berada di sisi lain, tetapi kaedah ini mungkin kelihatan sangat sukar untuk pemula supaya anda dapat membawa kaki anda berdekatan.
- Kami bangkit di siku atau di lengannya yang terulur dan membantu diri kita dengan iklim.
- Bernafas satu nafas dengan menghembus nafas dan merobek badan anda dari tanah. Anda hanya boleh melekat pada kaki (atau dua) dan ke tangan yang menyokong: tidak juga kes atau pelvis atau kaki harus menghubungi lantai.
- Anda juga perlu memastikan bahawa badan adalah garis lurus.
- Tangan sokongan harus tegas di bawah bahu.
- Dalam kedudukan ini kita berlama -lama untuk masa yang diperlukan - juga dari 20 saat hingga beberapa minit - dan tukar halaman.
Latihan bar dijalankan dengan masa yang minimum dan meningkat setiap kali anda meningkatkan masa, yang menambah 5-10 saat. Jika anda menjalankan latihan ini dengan kerap, anda boleh mencapai beberapa minit dalam sebulan. Otot perut dengan cepat membiasakan diri dengan beban supaya mereka harus cuba memasukkan pelbagai pilihan untuk latihan, mengubahnya dan menggantikannya dalam latihan, dan kemudian mereka dapat mencapai keberkesanan yang lebih besar.
Peningkatan kardio untuk penurunan berat badan
Latihan kardio adalah kompleks latihan atau latihan yang badan kita memerlukan sejumlah besar oksigen, supaya irama jantung dan pernafasan meningkat. Beban kardio melatih sistem kardiovaskular dengan baik dan juga membantu menurunkan berat badan. Beban kardio termasuk:
- Berlari
- Tali
- Basikal berbasikal atau latihan
- Jalankan tangga
- Lompatan dan latihan yang berbeza dengan lompatan ("bintang", girds, menangis dengan melompat dll.)
- Untuk ski
- Pelbagai permainan sukan aktif
Di rumah, anda juga boleh mengambil beberapa jenis aktiviti ini dan digunakan untuk kehilangan berat badan.
bingkai
Melompat dengan tali adalah salah satu jenis kardio yang paling berpatutan dan pada masa yang sama salah satu yang paling berkesan. Dalam satu jam latihan intensif, anda boleh membakar dari 600 hingga 1000 kcal. Bilangan kalori yang dibakar bergantung kepada kesediaan, berat badan, umur dan beberapa faktor lain. Teknologi melompat. Latihan ini tidak begitu sukar kerana segala -galanya mungkin sudah biasa dengannya sejak zaman kanak -kanak. Walau bagaimanapun, terdapat nuansa kami yang ingin kami pertimbangkan.
- Panjang tali harus mudah untuk anda, jika latihan yang berjaya tidak akan berfungsi. Sekiranya anda berada di tengah -tengah tali, pemegangnya harus sampai ke dada anda.
- Kami mengambil bahagian melompat, mengambil tangan kami dari pinggul kami kira -kira 20 cm dan mula beralih.
- Tangan harus mengambil bahagian dalam kerja dan bukan hanya berus, jika tidak, mereka akan melampaui mereka dengan cepat.
- Kami melompat pada kaus kaki, bukan pada tumit kami.
- Pilih kasut yang selesa -menyerap kasut atau pelapis yang menyerap kejutan dan lebih baik, dan cara sendi anda menyimpan sendi anda.
Jika anda melompat secara teratur - setiap hari, setiap hari, ia akan mengambil cukup 15-20 minit untuk mengekalkan bentuk yang baik. Anda juga boleh bereksperimen dengan pelbagai pilihan lompat. Ini bukan sahaja mempelbagaikan latihan, tetapi juga menjadikannya lebih sengit. Kami mengesyorkan agar anda menonton video dengan pilihan latihan yang berbeza di tali.
Berlari bukan rumah
Berjalan sebagai pilihan yang baik untuk beban kardio dan membantu memastikan semua otot badan dimasukkan ke dalam kerja. Untuk satu sebab atau yang lain, bagaimanapun, larian di jalan adalah mustahil. Dalam kes ini, anda boleh cuba untuk berjalan di tempat yang mudah dilaksanakan di rumah. Berjalan di tapak boleh menjadi analog berjalan di jalan atau dalam perjalanan. Jika anda bekerja pada kadar intensif, latihan tersebut mempunyai banyak kelebihan:
- Tidak penting dalam keadaan bermusim dan cuaca
- Tidak perlu memilih dan membeli pakaian secara khusus
- Kurang peluang untuk terluka
Dengan perkataan yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan di mana sahaja. Tetapi sudah tentu terdapat kelemahan yang sangat tidak menyenangkan - berjalan di tapak dalam beberapa aspek kurang berkesan jika anda membandingkannya dengan berjalan di jalan di sepanjang kawasan bersilang. Kenapa?
- Tiada pergerakan mendatar
- Tiada penentangan terhadap keadaan cuaca
- Tidak ada perubahan semula jadi dalam landskap (lif, keturunan, permukaan batu, pasir, dan lain -lain)
Dan bagi ramai, pelajaran ini akan menjadi agak membosankan. Sukar untuk berjalan di tempat selama 20-25 minit.
Bagaimana saya menyelesaikan dua masalah ini? Bagaimanakah anda boleh menjalankan pekerjaan yang lebih berkesan dan menarik di tapak? Anda boleh menggunakan muzik atau televisyen untuk mengalihkan perhatian, yang mempelbagaikan latihan. Anda bukan sahaja dapat melihat siri kegemaran anda, tetapi juga membakar siri 200-300 kcal pro. Untuk menjalankan latihan yang intensif, anda harus menggantikan pilihan berjalan yang berbeza: Pada kelajuan perlahan, kelajuan maksimum, angkat lutut anda, tarik lutut di dada anda, dan lain -lain. Perubahan beban malar tidak membenarkan badan menyesuaikan diri dan berfungsi dalam mod penjimatan.
Latihan dengan roda senaman
Basikal latihan boleh didapati di setiap gim dan juga sering dibeli untuk kerja rumah. Pertama, ia adalah kecil, anda juga boleh memilih simulator untuk sebuah apartmen kecil. Kedua, ia mempunyai harga yang berpatutan. Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan mempunyai soalan: Apa yang lebih berkesan - berjalan atau roda amalan. Ia bergantung kepada pelbagai parameter: berat awal umur yang terlibat, umur, tahap latihan fizikal, tahap tekanan simulator atau keadaan berjalan, intensiti. Tetapi dalam satu cara atau yang lain terdapat pendapat yang berjalan jauh lebih tinggi daripada pembakaran lemak pada basikal atau basikal latihan. Jika anda mengekalkan kelajuan kira -kira 30 km/j dalam simulator, anda boleh mengeluarkan kira -kira 800 kcal, yang sepadan dengan jogging. Anda perlu bersabar tentang hasil yang baik untuk kehilangan berat badan, terutamanya apabila ia datang ke kawasan masalah perut. Ia sering berlaku bahawa seseorang betul dan kerap dilakukan, kehilangan berat badan, tetapi perut perlahan -lahan meninggalkan. Ini kadang -kadang disebabkan oleh fakta bahawa lemak visceral berkumpul di sana (berbeza dengan subkutan, ia lebih mendalam dan menyelubungi organ -organ dalaman), dan tidak mudah untuk menyingkirkannya. Walau bagaimanapun, ini tidak mustahil, walaupun anda perlu menghabiskan lebih sedikit masa dan usaha.